Integratori Alimentari : quali e quando ?

Integratori alimentari: quali e quando?

Il lavoro, uno stile di vita frenetico, la mancanza di una educazione alimentare, i cambi di stagione, lo stress e gli impegni quotidiani spesso ci portano a seguire un’alimentazione squilibrata, a consumare cibi confezionati e poco salutari, a fare pranzi e cene veloci, senza dare troppa attenzione alle vere necessità nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare al meglio.

Per cercare di ridurre al minimo le carenze di sostanze fondamentali all’organismo ed evitare possibili conseguenze poco piacevoli, si può ricorrere all’assunzione di integratori alimentari. Alcuni dei sintomi che fanno capire che il nostro corpo è in riserva o è sprovvisto di tutti gli elementi nutritivi essenziali sono: stanchezza, spossatezza, sensazione di affaticamento, fiacchezza, poca energia, disattenzione e cattivo umore.

Gli integratori alimentari sono un prezioso alleato della salute che possono contenere vitamine, zuccheri, proteine, sali minerali, amminoacidi, erbe, fibre, acidi grassi essenziali o sostanze naturali come pappa reale e propoli. Vanno assunti seconda del bisogno fisico e delle carenze nutrizionali che si devono compensare, per favorire il benessere completo dell’organismo e regolare l’equilibrio fisiologico del nostro corpo.

Gli integratori alimentari non sono medicinali, ma composti naturali che si possono assumere solo per via orale sotto forma di sciroppi, compresse, bustine, tavolette, gocce, polvere, capsule e barrette. Servono a rafforzare l’organismo e apportare in maniera equilibrata tutti i principi nutrivi di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute e vivere una vita sana.

Per seguire una corretta alimentazione bisogna fare riferimento al personale fabbisogno calorico giornaliero, cioè quella quantità di calorie che vanno assunte nell’arco della giornata per garantire all’organismo l’energia di cui ha bisogno per far fronte alle richieste del metabolismo basale (che comprendono le attività cardiache e cerebrali, respirare, digerire ecc.) e alle attività fisiche (correre, fare sport, fare le scale ecc.).

Prima di assumere un qualsiasi integratore alimentare è bene sapere quali sono i diversi tipi di fabbisogno che ha il nostro corpo:

• Fabbisogno idrico, cioè la quantità di acqua necessaria per mantenere l’organismo idratato e in azione, dato che siamo fatti del 70% di acqua e questo elemento è coinvolto in tantissime funzioni fisiologiche. Solitamente la dose giornaliera si aggira intorno al 1,5 litri.
• Fabbisogno energetico, cioè che calorie date da lipidi, glucidi e proteine, che varia in base al sesso, l’età, lo stile di vita e stato di salute.
• Fabbisogno costruttivo, ovvero le sostanze che servono per la costruzione, il rinnovamento e la protezione dei tessuti, processi garantiti soprattutto da aminoacidi e proteine, che sono particolarmente importanti durante l’età dello sviluppo e che via via vanno diminuiti.
• Fabbisogno protettivo, cioè i sali minerali e le proteine che compongono il nostro organismo e che interessano tutti i processi metabolici.

Tenuto conto di tutti questi aspetti, esistono diverse categorie di integratori alimentari, che solitamente si utilizzano per 3 mesi consecutivi e interrotti per 30 giorni prima di riprendere il secondo ciclo. In linea generica si possono suddividere a seconda dei componenti nutritivi che contengono:

• Integratori alimentari minerali, consigliati durante i mesi estivi più caldi e quando si pratica un’intensa attività sportiva, oppure durante una cura a base di diuretici. Servono a reintegrare i sali minerali persi a causa di un’importante sudorazione o di un aumento della diuresi. Il corpo non è in grado di produrli quindi vanno assunti tramite una corretta alimentazione e, quando non è possibile, attraverso gli integratori. Queste sostanze si dividono in minerali – calcio, fosforo, magnesio, potassio, cloro, sodio e zolfo – e oligoelementi – cromo, ferro, iodio, fluoro, manganese, rame, selenio, zinco e molibdeno. Vanno assunti preferibilmente al mattino, dopo la colazione, mentre gli integratori a base di calcio e magnesio è meglio la sera.

• Integratori alimentari multivitaminici, utili per chi soffre di disturbi o carenze alimentari dovute a cattive abitudini, chi segue diete estreme (sempre e solo motivate da problemi fisici e seguite da uno specialista), dopo una lunga convalescenza dovuta a una malattia o un intervento. Le vitamine sono alla base delle funzioni vitali, del metabolismo, dell’energia, e della crescita cellulare, delle membrane, delle mucose, promuovono la vista, proteggono pelle, capelli, ossa, cartilagini, tessuti, muscoli, denti, gengive. Esistono due tipi di vitamine: le liposolubili, cioè la vitamina A, D, E, K che finiscono nelle riserve dell’organismo, e le idrosolubili, che invece devono essere assunte ogni giorno perché non si accumulano, e sono la vitamina C, le vitamine del gruppo B, la vitamina PP, H, l’acido folico e l’acido pantotenico. Vanno assunti durante i pasti o alla mattina, dopo la colazione.

• Integratori alimentari proteici, fondamentali quando non si assumono sufficienti proteine attraverso l’alimentazione. Sono utili per favorire l’aumento della massa muscolare e durante un periodo di particolare stress e affaticamento muscolare, perché aiutano a rinforzare e potenziare i tessuti, reintegrano il dispendio energetico consumato durante lo sport o attività fisica pesante dovuta anche al lavoro. Vanno assunti la mattina o prima di un allenamento.

• Integratori alimentari di aminoacidi, fondamentali per la sintesi delle proteine. Poiché l’organismo non li sintetizza, vanno assunti tramite gli alimenti e, se non è possibile, vanno integrati. Gli aminoacidi principali sono: fenilalanina, treonina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, triptofano e valina. Le proteine sono i costituenti base delle cellule e stimolano il metabolismo, per questo gli aminoacidi sono essenziali. Vanno assunti la mattina o prima di un allenamento.

• Integratori alimentari energetici, danno energia immediata al corpo e per questo contengono in maggior parte zuccheri e carboidrati. Sono utilizzati soprattutto da chi pratica molto sport di lunga durata, come ad esempio corsa, nuoto e sci oppure esercizi fisici ad alta intensità. Sono consigliati anche in caso di intolleranze in sostituzione a pane, cereali, marmellate o patate. Vanno assunti la mattina, poco prima o durante il pranzo.

• Integratori alimentari di acidi grassi insaturi, contengono omega 3 o omega 6, due sostanze che non sono prodotte dall’organismo e che devono essere necessariamente assunte tramite l’alimentazione o, quando non è possibile, attraverso un integratore. Servono a regolare le funzioni metaboliche e biologiche dell’organismo, proteggono l’apparato cardiovascolare, favoriscono il mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue, sono utili per curare l’artrite, dermatiti, asma e disturbi dell’apparato gastrointestinale. Vanno assunti la sera, durante o dopo cena.

• Integratori alimentari muscolo-scheletrici, utili in presenza di dolori muscolari o articolari, osteoporosi e osteopenia. Contengono soprattutto vitamina D, vitamina K, magnesio, calcio e fosforo che servono a proteggere e a mantenere in salute le ossa e le articolazioni. Possono essere assunti durante l’arco della giornata.

• Integratori alimentari cardiovascolari, utili a ridurre il rischio di malattie o patologie legate al cuore, ad esempio ictus e infarto, che oggi sono tra le prime cause di morte e invalidità. Le sostanze principali di questi integratori sono omega 3, betaglucani e berberina, che servono soprattutto a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo presente nel sangue e a regolarizzarne il livello. Gli omega 3 sono inoltre fondamentali per il corretto funzionamento e sviluppo di organi e tessuti, soprattutto del cervello e del cuore. Vanno assunti la sera, durante o dopo cena.

• Integratori alimentari probiotici, ricchi di fibre, sono utili per regolare le funzioni intestinali, influenzare positivamente la flora batterica, ridurre l’eccesso di grassi presenti nell’organismo, controllare l’assorbimento degli zuccheri e favorire lo sviluppo di batteri utili all’organismo. Sono utili anche per mantenere alte le difese immunitarie. Vanno assunti la mattina, preferibilmente a stomaco vuoto per garantire l’effetto.

• Integratori alimentari prebiotici, si basano sui prebiotici, cioè sostanze che non sono presenti negli alimenti e che, a differenza dei probiotici, non vengono digeriti dall’uomo. La maggior parte sono costituiti da carboidrati, i più importanti sono gli oligosaccaridi e l’inulina. Servono a stimolare l’attività di alcuni batteri intestinali utili al mantenimento della regolare funzione intestinale e si alleano con i probiotici per proteggere e difendere il sistema gastrointestinale. Vanno assunti la mattina, preferibilmente a stomaco vuoto per garantire l’effetto.

• Integratori alimentari di fibre, molto simili agli integratori probiotici, sono formati da fibre alimentari di origine vegetale, che resistono all’azione digestiva, arrivando direttamente nel colon, dove entrano in contatto con la flora batterica accelerando il transito intestinale. Aiutano a normalizzare le funzioni dell’apparato intestinale, rafforzano la flora batterica, intervengono nelle funzioni metaboliche e riducono l’assimilazione di grassi, zuccheri e calorie in eccesso. Vanno assunti almeno a due ore di distanza da altri farmaci e con abbondante acqua.

• Integratori alimentari tiroidei, ricchi di iodio, spesso contengono anche selenio. Lo iodio è un micronutriente essenziale per il funzionamento della tiroide e, di conseguenza, del metabolismo, ma per assimilarlo e assumerlo nelle giuste quantità è necessario seguire una dieta varia e bilanciata, cosa che spesso non accade: o si eccede con lo iodio oppure non lo si assume abbastanza. La dose giornaliera consigliata per un adulto medio è tra di 150 e i 200 µg, valore che varia in base all’età, sesso e stile di vita. Vanno assunti la mattina.

• Integratori alimentari officinali, a base di principi vegetali, che si basano sulle proprietà naturali e sulle funzioni officinali delle erbe e delle piante. Sono particolarmente indicati per la salute della pelle e dei capelli, servono ad alleviare dolori momentanei, ridurre infiammazioni, ridurre lo stress ossidativo, aumentare le difese immunitarie durante i cambi stagionali. A seconda della concentrazione e del dosaggio dei principi attivi officinali possono essere farmaci o integratori, ma sono comunque utilizzati a scopo salutistico e non terapeutico. Vanno assunti secondo le modalità indicate: esistono integratori il cui effetto è garantito se assunti la mattina, altri prima o durante i pasti, altri ancora prima di coricarsi la sera.

• Integratori alimentari sostitutivi del pasto, le classiche barrette o bevande che contengono tutti i nutrienti della razione giornaliera raccomandati dalla OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, e che per questo possono essere una alternativa ad uno dei due pasti principali, pranzo o cena. Si utilizzano solitamente quando si vuole tenere il peso sotto controllo, ma prima di farne uso sarebbe bene valutare quale sia il reale bisogno e, soprattutto, se ne vale davvero la pena.

Prima di assumere un integratore alimentare è necessario consultare il proprio medico o uno specialista della nutrizione, effettuare una visita medica mirata ed eseguire esami medici specifici, per conoscere le reali problematiche e carenze ed eventuali intolleranze e allergie, capire se l’integratore alimentare deve essere mirato alla cura di una malattia a seguito di sintomi specifici o segnali che il corpo trasmette, o se invece serve come prevenzione e mantenere il corpo in salute.

E’ bene ricordare che non sempre gli integratori alimentari risultano utili, anzi talvolta potrebbero avere l’effetto contrario, ed è importante essere consapevoli del fatto che assumere troppi integratori per troppo tempo può portare a spiacevoli effetti indesiderati, sovraccaricare gli organi (in particolar modo fegato e reni) e avere ripercussioni metaboliche o cardiache.

Per evitare risultati negativi bisogna seguire le indicazioni di prescrizione, non eccedere nelle quantità giornaliere consigliate (RDA), leggere e conoscere i contenuti dell’integratore alimentare, regolare il dosaggio a seconda dell’età, del sesso, dello stato di salute e dello stile di vita. Inoltre bisogna fare attenzione all’interazione con altri farmaci per evitare che la loro efficacia non venga ridotta o annullata.

Durante l’assunzione di un qualsiasi integratore alimentare è bene farsi seguire da uno specialista della nutrizione o dal proprio medico, per controllare l’alimentazione ed evitare un eccesso di macronutrienti nell’organismo, che ancora una volta può dare luogo a problemi di respirazione o di digestione, accelerare il battito cardiaco o infondere una sensazione di stanchezza e spossatezza.