Legumi: siamo sicuri di conoscerli?

Una dieta sana e bilanciata necessita di un equilibrio tra proteine, fibre, carboidrati, sali e zuccheri, affinchè l’organismo possa attingere tutta l’energia di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Spesso ci si dimentica di un potente alleato per la nostra salute, i legumi, perché si conoscono poco o perché, semplicemente, non sono particolarmente graditi. Eppure…..

I legumi sono dei vegetali che appartengono alla famiglia delle Fabaceae, conosciuta più comunemente con il nome di Leguminose, che si contraddistinguono per essere una preziosa fonte di proteine e sali minerali, in particolar modo ferro e calcio. La loro caratteristica più particolare è da ricercarsi nella radice: in esse si presentano delle cavità create apposta per accogliere dei piccoli microrganismi, chiamati rizobi, i quali sono indispensabili per una corretta crescita della pianta, trasformando l’azoto nell’atmosfera affinchè la pianta stessa possa assimilarlo in maniera corretta.

La presenza dei rizobi è indispensabile per la coltura dei legumi, non solo per lo sviluppo della pianta, ma anche perché è grazie ad essi che vi è un alto concentrato di proteine, create dalle catene di amminoacidi, che sono composti a base di azoto. Le proteine sono presenti in egual misura in tutta la pianta, foglie comprese, anche se una concentrazione maggiore vi è nei semi.

Le varietà di legumi sono moltissime, e fino alla metà del secolo scorso erano considerati un piatto povero, perché poco costoso e in grado di fornire molta energia, ma recentemente è stato rivalutato, mettendo in luce il fatto che di questi vegetali si conosce ben poco. In Italia a livello di consumo e di rapporto qualità/prezzo i principali legumi sono fagioli, fave, lenticchie, ceci, piselli e la soia. Siamo sicuri di conoscerli davvero?

Il fagiolo è una delle piante maggiormente diffuse e consumate, originaria del Sud America, che come tutte le leguminose ha come frutto il baccello. Se quest’ultimo tende a far fuoriuscire il seme, allora si tratta di fagiolo, mentre se si mangia anche il frutto e non solo il seme allora si tratta di fagiolini, che vengono raccolti e consumati verdi, consumati freschi oppure surgelati. Nel caso invece dei fagioli, vanno fatti essiccare sulla pianta fino a che la pianta non muore, per passare poi all’estrazione dei semi. Ne esistono diverse varietà, dal cannellino al borlotto, dallo zolfino a quello di Spagna, oppure ancora da quello di Saluggia al Giallorino della Garfagnana, fino ad arrivare ai fagioli neri e ai fagioli dall’occhio.

Per eliminare possibili fastidi intestinali, aggiungere alcune spezie o erbe come santoreggia, alloro, menta o zenzero.

Sono ricchi di calcio, potassio, fosforo, magnesio, vitamina A, B, e C.

I ceci sono i legumi più antichi ad oggi conosciuti: non cresce naturalmente in natura, ma serve la mano dell’uomo, e le prime testimonianze risalgono all’età del Bronzo, quando era particolarmente diffusa nel medio oriente ed in Asia. Il seme può essere liscio o rugoso, che va consumato solo secco perché altrimenti potrebbe avere degli effetti dannosi all’organismo. Una volta staccati dalla pianta, si possono conservare per moltissimo tempo, sia in scatola che macinati per preparare la farina adatta per pane e pasta, oppure hummus e falafel, ricette tipicamente mediorientali che stanno entrando a far parte della nostra cultura.

Sono ricchi di proteine vegetali, fibre, magnesio, ferro, fosforo ma soprattutto di vitamina C.

La soia è invece un legume che è da poco entrato a far parte dell’alimentazione italiana, grazie soprattutto alla diffusione, negli anni ’90, di alcune tendenze alimentari particolari, come la dieta vegetariana o vegana, che non ammettono il consumo di prodotti di origine animale, sebbene in una maniera differente. Nota già nell’antichità, arrivò in Europa nel XVIII secolo, diventando prima una pianta da orto botanico, poi da consumare anche in tavola, agli inizi del ‘900. La soia è uno dei prodotti vegetali più nutrienti, da cui si ricava anche il latte di soia, utilizzato nella preparazione del tofu, un formaggio di origine vegetale. E’ stato però riscontrata la presenza di isoflavoni all’interno della soia, ovvero una molecola che sembra assomigliare molto agli estrogeni, un ormone femminile, e per questo motivo è meglio tenere sotto controllo il consumo di questo legume, per evitare effetti dannosi all’organismo.

E’ ricca di vitamina A, potassio, fosforo e magnesio, ed è particolarmente digeribile.

Chi durante le festività natalizie non consuma lenticchie? Anch’esse sono un legume davvero antico, la cui presenza è testimoniata già nella Bibbia. E’ una pianta annuale i cui semi vanno consumati secchi, soprattutto utilizzati poi come contorno, e l’operazione di raccolta viene fatta a mano, non appena la pianta inizia ad essiccare. La pianta, diversamente da altri legumi, viene conservata perché ottima come alimento per animali. Ne esistono moltissime varietà a seconda della regione e del luogo di produzione. Tra le più conosciute vi sono quella di Colfiorito, la verde di Altamura, di Villalba, di Ustica, di Chiaramonte, di Marianopoli e delle Eolie.

Sono ricche di fibre, fosforo, ferro, proteine e vitamina B ed hanno proprietà antiossidanti.

Dall’Asia fino all’Europa, i piselli sono stati per secoli uno degli alimenti maggiormente diffusi e consumati, sebbene richiedano un clima con temperature non troppo alte. Vengono consumati soprattutto freschi, e se destinate all’industria si prestano sia al surgelamento che all’inscatolamento ma anche all’essiccamento. In quest’ultimo caso, la varietà dei piselli deve avere dimensioni minori rispetto a quelle destinate ad un consumo orticolo, che possono raggiungere anche altezze importanti, le cui dimensioni possono essere variabili. Sono il legume più versatile di tutti, perché con essi si possono preparare antipasti, primi, secondi e contorni.

Sono ricchi di vitamina C, potassio, ferro, calcio e magnesio, ma anche di purine, sostanze a base di azoto il cui consumo eccessivo è sconsigliato, soprattutto a chi soffre di gotta.

La fava è invece particolarmente diffusa ed apprezzata in Grecia, sebbene la sua origine sia mediorientale. Solitamente viene consumata fresca, ed ogni baccello può contenere due o dieci semi, a seconda della tipologia: la fava grossa ha semi più grandi, i cui baccelli vengono raccolti a mano quando sono immaturi, ovvero verdi, e possono essere consumati freschi oppure surgelati. Nel caso del favino, le piante vengono fatte essiccare e poi raccolte con apposite macchine che sgranano il baccello. Quest’ultimo però è raro che venga consumato dall’uomo, e viene soprattutto utilizzato per l’alimentazione del bestiame.

A differenza di altri legumi, la fava si può consumare anche cruda, mantenendo un sapore ricco e le proprietà nutritive inalterate. Se si consumano fave fresche è bene togliere il tegumento, ovvero la pellicola che racchiude il seme.

Sono ricche di acqua, fibre, proteine, vitamina A, B, C ed E, oltre che di potassio, fosforo, calcio, magnesio, rame e selenio.

Curiosità: le fave possono avere una importante controindicazione, che porta al favismo, una patologia ereditaria che si manifesta in maniera improvvisa, tra le 12 e le 48 ore dopo l’assunzione di fave fresche, a seguito di una carenza di un particolare enzima, il G6PD, presente nei globuli rossi.

E in cucina? La procedura corretta per portare in tavola un piatto sano è quella di sciacquare bene i legumi sotto l’acqua corrente, per eliminarle le impurità. Poi si passa all’ammollo in acqua fredda, per far sì che si reidratino. Se la temperatura ambiente è particolarmente calda, sopra i 22 gradi, è bene cambiare l’acqua dell’ammollo un paio di volte ad intervalli regolari.

I tempi di ammollo variano a seconda del legume: 24 ore per le fave intere con la pelle e 12 ore per quelle sgusciate; 8 ore invece per i fagioli borlotti e 6 per i cannellini e le lenticchie. I ceci vanno ammollati 18 ore in primavera, 24 in estate e 12 in inverno, poiché la loro raccolta avviene tra settembre e giugno.

La cottura dei legumi è fondamentale: vanno messi in una pentola capiente con acqua fredda che deve essere il triplo rispetto alla quantità dei semi. La pentola deve essere alta e con il fondo spesso, meglio se di coccio per mantenere una temperatura uniforme. Cuocerli con fuoco a media intensità e, una volta che l’acqua ha raggiunto il bollore, cuocere al minimo per far assorbire l’acqua in maniera omogenea. La cottura va ultimata tenendo i legumi sempre coperti dall’acqua, che va aggiunta sempre bollente per non alterare la cottura. Per una riuscita ottimale è consigliato l’uso di una pentola a pressione.

Gli odori possono essere aggiunti fin da subito, mentre il sale solo a fine cottura perché contribuisce ad indurire i legumi: stessa cosa anche per aceto, pomodoro e limone, che vanno aggiunti una volta che la pelle è già ammorbidita. I legumi sono cotti quando la loro consistenza è tenera. Le fave impiegano dalle 5 alle 6 ore, i ceci 3-4-, i fagioli 2-3 e le lenticchie 1-2. Durante la cottura è bene non rimescolare troppo, piuttosto di scuotere la pentola ogni tanto. In caso fosse necessario, utilizzare un cucchiaio di legno.

Una volta che i legumi sono cotti, possono essere fatti riposare per 30 minuti all’interno della pentola, per far sì che aumentino il loro sapore e assorbano l’eventuale sale aggiunto. Dopo 30 minuti possono essere serviti. In caso vengano riscaldati, non vanno mai portati ed ebollizione. E’ meglio conservarli qualche giorno in frigorifero, soprattutto durante le stagioni calde, anche se vengono consumati soprattutto durante il periodo autunnale e invernale.